Minerali Chiave per la Salute: Magnesio, Calcio e Potassio

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Perché si parla spesso di questi minerali?  
Il Magnesio, nel caso particolare, è molto conosciuto al pubblico per le sue tante proprietà. Da molti viene assunto per lenire dolori articolari, migliorare il ciclo del sonno e perfino l’umore. Il Potassio, invece, è molto apprezzato per le proprietà benefiche sulle pareti dei vasi sanguigni e sui muscoli del nostro corpo. Il Calcio, invece, è notoriamente un toccasana per le ossa.

L’assunzione di Magnesio, Potassio e Calcio avviene normalmente attraverso una dieta sana ed equilibrata. 
Scopriamo nel dettaglio i benefici di questi minerali.

Potassio

 

Il Potassio è molto importante per la normale funzione muscolare e per ritardare il più possibile il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni. Questo micronutriente è in grado di abbassare infatti la pressione sanguigna e protegge così dai crampi muscolari. I normali livelli di potassio sono importanti anche per la conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, e ciò fa sì che il Potassio sia un alleato contro le aritmie cardiache.

 

Il Potassio si trova naturalmente in molti alimenti come prugne, albicocche, patate dolci e fagioli di Lima. Ma il cibo potrebbe non essere sufficiente per mantenere alti i livelli di Potassio, specificatamente nel caso di assunzione di diuretici l’idroclorotiazide.  Assumere diuretici fa si che il Potassio venga espulso facilmente insieme alle urine, aumentando il rischio di precipitare a livelli insufficienti per l’organismo. Tuttavia, prima di assumere un integratore di Potassio, consulta un medico : livelli troppo bassi come livelli troppo alti possono comportare complicazioni cardiache.

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7 benefici del Potassio

1. Migliora la salute del cuore
Il Potassio è assolutamente essenziale per la salute del cuore e svolge un ruolo centrale nella regolazione del battito cardiaco. Non è raro che i livelli di Potassio siano legati a casi di problemi cardiaci.

Gli studi dimostrano che alterazioni anche minime dei livelli di Potassio possono essere associate a un rischio maggiore di avere una frequenza cardiaca lenta o veloce, che può aumentare il rischio di problemi cardiaci ancora più gravi.

2. Previene i crampi
Uno dei principali vantaggi del consumo di cibi ad alto contenuto di Potassio è la diminuzione dei crampi muscolari e il miglioramento della forza muscolare. Debolezza muscolare, dolori muscolari e crampi muscolari sono effetti collaterali comuni di bassi livelli di potassio.

Questo è particolarmente comune quando gli atleti si disidratano e non consumano abbastanza cibi ricchi di Potassio prima e dopo l’esercizio fisico. Non solo: il Potassio può anche essere particolarmente utile per il trattamento dei crampi della sindrome premestruale.

3. Riduce il rischio di ictus
Uno dei principali benefici del potassio è la sua capacità di promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di ictus. Diversi studi osservazionali hanno effettivamente scoperto che persone con alti livelli di Potassio hanno un minor rischio di ictus. Il rischio di ictus ischemico, in particolare, è inferiore nei consumatori ad alto contenuto di potassio.

È interessante notare che uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha persino dimostrato che il consumo di almeno 3.500 milligrammi di potassio ogni giorno era collegato a un minor rischio di ictus.

4. Abbassa la pressione sanguigna
Il Potassio, in combinazione con altri minerali come Calcio e Magnesio, impedisce la formazione di liquidi nelle cellule. Un accumulo di liquido all’interno delle cellule è ciò che eleva la pressione sanguigna e può provocare palpitazioni cardiache, arterie ristrette, cicatrici e cattiva circolazione.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio, in particolare il potassio di frutta e verdura, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ciò è particolarmente vero se l’aumento degli alimenti a base di Potassio non è accompagnato da un aumento degli alimenti ad alto contenuto di Sodio.

5. Migliora l’aspetto della cellulite
La ritenzione di liquidi è una delle principali potenziali cause della cellulite. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone consuma troppo Sodio e non abbastanza Potassio. Il sodio apporta sostanze nutritive alle cellule, mentre il Potassio aiuta a eliminare i rifiuti in eccesso dalle cellule.

Per questo motivo, riducendo l’assunzione di Sodio e iniziare a consumare cibi ricchi di Potassio potrebbe potenzialmente aiutare a ridurre la comparsa della cellulite.

6. Protegge dall’osteoporosi
La ricerca ha trovato una relazione diretta tra la densità ossea e l’aumento dell’assunzione di Potassio nella dieta. Il Citrato di Potassio e il Bicarbonato, in particolare, sono due sali di Potassio che si trovano naturalmente negli alimenti a base di Potassio e uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Osteoporosis International ha rilevato che un elevato consumo di sali di potassio riduce significativamente l’escrezione urinaria sia di acido che di calcio. Perché questo è significativo? Perché i sali di potassio aiutano effettivamente le ossa a non riassorbire gli acidi e anche a mantenere il contenuto minerale vitale e scongiurare l’osteoporosi.

7. Supporta una crescita e uno sviluppo sani
Per elaborare e utilizzare i carboidrati che consumiamo, abbiamo bisogno di Potassio. Da bambini o adulti, si anche bisogno di Potassio per costruire proteine e muscoli. Nei più giovani il potassio aiuta a garantire una cresciuta a un ritmo normale e sano.

 

L’indennità dietetica raccomandata (RDA) di potassio è di 4,7 grammi al giorno per uomini e donne di età pari o superiore a 51 anni.

Magnesio - Proprietà, Carenza e Alimenti che ne sono ricchi

 

Magnesio

Il Magnesio è un minerale importante, che svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Le sue numerose funzioni includono aiutare con la funzione muscolare e nervosa, regolare la pressione sanguigna e sostenere il sistema immunitario. Il corpo di una persona adulta contiene circa 25 grammi (g) di Magnesio, del quale il 50-60% è immagazzinato nel sistema scheletrico. Il resto è presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei.

 

I medici collegano la carenza di magnesio a una serie di complicazioni di salute e pertanto è consigliabile fare uso di cibi ad alto contenuto di Magnesio. Un esempio sono: le mandorle, gli spinaci e gli anacardi. Questi sono alcuni degli alimenti più ricchi di magnesio. Se una persona non può assumere abbastanza Magnesio attraverso la dieta, il medico può raccomandare l’assunzione di integratori. Troppo magnesio da un integratore o da farmaci contenenti magnesio come i lassativi può causare diarrea. Non sono noti effetti avversi dell’assunzione di magnesio dal cibo.

 

Il Magnesio aiuta a regolare centinaia di sistemi corporei, tra cui la pressione sanguigna, la glicemia e la funzione muscolare e nervosa. Abbiamo bisogno del magnesio per aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, per la produzione di energia e per lo sviluppo delle ossa. Proprio come il potassio, troppo magnesio può essere perso nelle urine a causa dell’uso di diuretici, portando a bassi livelli di magnesio. 
La RDA del magnesio è di 420 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini dai 50 anni in su; 320 mg / die per le donne dai 50 anni in su.

5 benefici del Magnesio

 

1.Salute delle ossa 
Come il Calcio, anche il Magnesio è anche essenziale per la formazione ossea sana. Una ricerca del 2013 ha collegato un’adeguata assunzione di magnesio con una maggiore densità ossea, una migliore formazione di cristalli ossei e un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa .

Il magnesio può migliorare la salute delle ossa sia direttamente che indirettamente, poiché aiuta a regolare i livelli di calcio e vitamina D , che sono altri due nutrienti vitali per la salute delle ossa.

2.Diabete
Studi Scientifici hanno collegato le diete ad alto contenuto di Magnesio con un minor rischio di diabete di tipo 2.
 Ciò può essere dovuto al fatto che il Magnesio svolge un ruolo importante nel controllo del glucosio e nel metabolismo dell’insulina.
Una revisione del 2015 nel World Journal of Diabetes riporta che la maggior parte, ma non tutte, le persone con diabete hanno un basso apporto di Magnesio e che il Magnesio può svolgere un ruolo significativo nella gestione del diabete.

Una carenza di magnesio può peggiorare la resistenza all’insulina, che è una condizione che spesso si sviluppa prima del diabete di tipo 2. D’altra parte, la resistenza all’insulina può a sua volta causare bassi livelli di Magnesio nell’individuo. Inoltre, una revisione sistematica del 2017 suggerisce che l’assunzione di integratori a base di Magnesio può migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone con bassi livelli di Magnesio.

Tuttavia i dati raccolti non sono ancora sufficientemente significativi perché i medici possano usare regolarmente il magnesio per il controllo glicemico nelle persone con diabete.

3.Salute cardiovascolare
Il corpo ha bisogno di Magnesio per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore. La ricerca ha scoperto che il magnesio svolge un ruolo importante nella salute del cuore.

Una revisione del 2018 riporta che la carenza di Magnesio può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari di una persona. Ciò è in parte dovuto al ruolo che il minerale svolge a livello cellulare. Gli autori osservano che la carenza di Magnesio è comune nelle persone con insufficienza cardiaca congestizia (dovuta a congestione) e può peggiorare i loro risultati clinici.

Le persone che ricevono Magnesio subito dopo un infarto hanno un minor rischio di mortalità. I medici a volte usano il magnesio durante il trattamento dell’insufficienza cardiaca congestizia (CHF) per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale.

Secondo una meta-analisi del 2019 , aumentare l’assunzione di Magnesio può ridurre il rischio di ictus di una persona . Viene riferito che per ogni aumento di 100 mg al giorno di magnesio il rischio di ictus si riduce del 2%.

4.Emicrania

La terapia con Magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa , e questo perché una carenza di tale micronutriente può influenzare i neurotrasmettitori e limitare la costrizione dei vasi sanguigni, fattori che i medici collegano all’emicrania.

Le persone che soffrono di emicrania possono avere livelli più bassi di Magnesio nel sangue e nei tessuti del corpo rispetto ad altri. I livelli di Magnesio nel cervello di una persona possono essere bassi durante l’emicrania.

Una revisione sistematica del 2017 afferma che la terapia con Magnesio può essere utile per prevenire l’emicrania. Viene suggerito che l’assunzione di 600 mg di citrato di magnesio sembra essere una strategia di prevenzione sicura ed efficace.

5.Sindrome premestruale
Il magnesio può anche svolgere un ruolo nella sindrome premestruale. Studi su piccola scala, incluso un articolo del 2012 , suggeriscono che l’assunzione di integratori di Magnesio insieme alla vitamina B-6 possono migliorare i sintomi della sindrome premestruale. Tuttavia, una revisione più recente del 2019 riporta che la ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi.

Ansia 
I
livelli di Magnesio possono svolgere un ruolo importante nel trattamento dei disturbi dell’umore, tra cui depressione e ansia . Secondo una revisione sistematica del 2017 , bassi livelli di Magnesio possono avere collegamenti con livelli più elevati di ansia. 

Ciò è in parte dovuto all’attività nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che è un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione di una persona allo stress . La ricerca, in questo senso, ha comunque ancora bisogno di prove più solide.

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Calcio

Il calcio è importante per una pressione sanguigna sana perché aiuta i vasi sanguigni a stringere e rilassarsi quando necessario. È anche fondamentale per ossa sane e il rilascio di ormoni ed enzimi di cui abbiamo bisogno per la maggior parte delle funzioni del corpo. Lo consumiamo naturalmente nei latticini, nel pesce (come il salmone in scatola e le sardine) e nelle verdure a foglia verde.

 

La RDA di calcio per gli uomini di età pari o superiore a 51 anni è compresa tra 1.000 e 1.200 mg al giorno. Per le donne dai 51 anni in su è di 1.200 mg al giorno. 

Tuttavia, molti esperti ritengono che questi livelli siano troppo alti e alcuni studi suggeriscono un’associazione tra integratori di calcio e un rischio maggiore di malattie cardiache.

 

Assumere Calcio è benefico per il corpo e le ossa quanto assumere gli altri microelementi.

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